TALLER UNIVERSAL DE RECETAS DE PAN RAPIDO

 

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John B. Kirk, Director
AOK Talleres de Habilidades Básicas
Portland, ME
E: kirkjohnb5@gmail.com
W: www.aokbasicskills.gratis

2024-1-2

Re: Taller universal de recetas de pan rápido para personas con inseguridad alimentaria (panes y pasteles rápidos al vapor sin amasar y sin horno; granola; galletas sin hornear; y panqueques, todos con buena proteína y costo súper bajo)

Estimado Director de la Organización:

Soy un profesor de ESOL semi-retirado mayor de 65 años y viví en Ecuador durante más de 10 años antes de mudarme a Portland, Maine en los EE. UU. Soy el director de AOK, un esfuerzo educativo caritativo y mi proyecto de jubilación que estaba conectado a mi escuela de inglés. en Quito. AOK no es una organización. Se especializa en enseñar habilidades básicas en ESOL, educación en español para hablantes nativos y recetas altamente nutritivas. Durante los últimos cinco años he escrito varios talleres y antes de la Pandemia presenté muchos de ellos en toda la Sierra Ecuatoriana.

Mientras estuve en Ecuador, desarrollé una clase de preparación de pan/panqueques con levadura al vapor para personas sin horno, incluidas poblaciones indígenas que desean aprovechar los beneficios nutricionales y económicos del pan casero. Estas recetas fueron adoptadas en junio de 2019 por el Ministerio de Salud de Ecuador para su programa infantil de preescolar en la Provincia de Pichincha.

Ahora he añadido recetas universales de pan al vapor, pasteles y galletas sin hornear (todas sin amasar, sin horno, sin lácteos ni huevo). Son más rápidos y fáciles de seguir y tienen una vida útil más larga para las personas sin refrigeradores. Para cocinar al vapor, todo lo que se necesita es una olla grande y una olla más pequeña, como una lata de café con tapa. Encuentre las recetas inmediatamente a continuación con una descripción más detallada de sus ventajas.

Le escribimos para preguntarle si podría estar interesado en una presentación del taller para su organización. Es gratuito y se llevaría a cabo en unas dos horas.

Objetivos del taller
Los participantes:

  1. Aprenda a utilizar dos ollas para cocinar pan y pasteles al vapor.
  2. Aprende a hacer panqueques y granola con una sartén.
  3. Practique cómo ajustar las recetas para utilizar los alimentos que tiene a mano.
  4. Repasar la nutrición alimentaria básica con la ayuda de la pirámide alimenticia.

El propósito a largo plazo del taller
Una opción en el taller es que los estudiantes completen una evaluación anónima. Podría utilizarse para alentar a las Naciones Unidas a proporcionar un sitio web dedicado a elaborar alimentos saludables y económicos. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), alrededor de 2.400 millones de personas en el mundo experimentaron inseguridad alimentaria moderada o grave en 2022.

Las evaluaciones podrían enviarse a la ONU junto con la solicitud de un sitio web en apoyo de su Objetivo Mundial No. 2: Hambre Cero. La ONU tiene 17 Objetivos Globales que esperan alcanzar para 2030.

Registro

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Atentamente,

John B. Kirk, Director
E: kirkjohnb5@gmail.com

 

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Recetas universales de pan y pasteles rápidos al vapor, sin amasar, sin horno y granola; Galletas sin hornear; y panqueques: todos con buena proteína y costo súper bajo

(ChatGPT es la fuente de la mayoría de los datos a continuación.)

Cómo los productos de pan saludables pueden ayudar al retraso del crecimiento, a las personas mayores y a las familias con inseguridad alimentaria

Aunque las preferencias alimentarias están fuertemente relacionadas con la cultura y la cocción al vapor ha sido muy popular en ciertas partes del mundo durante muchos años, me gustaría proponer estas recetas sencillas y universales de pan rápido, así como panqueques, granola y galletas sin hornear. Pueden ser bastante ricos en proteínas y muy económicos de preparar. Están diseñados para ayudar a los 144 millones de niños que sufren retraso del crecimiento por falta de proteínas, dar a los ancianos algo suave para comer y ofrecer una variedad saludable y económica en los menús de las personas que padecen inseguridad alimentaria. Algunas organizaciones humanitarias conocen estos alimentos, pero la pregunta es: “¿Cuántas familias pobres realmente elaboran en casa pan al vapor y otros productos de pan mencionados anteriormente y, si lo hacen, utilizan ingredientes saludables?”

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), alrededor de 2.400 millones de personas en el mundo experimentaron inseguridad alimentaria moderada o grave en 2022. En el planeta, 2.500 millones de personas cocinan con biomasa, 2.000 millones no tienen refrigeradores y 75 El % de las familias en el mundo gana menos de 8 dólares al día.

Por estas razones, muchas familias se beneficiarían si aprendieran a preparar los alimentos mencionados anteriormente . Puede que no tengan suficiente dinero para comprar mosquiteros tratados contra insectos (ITN) o una olla a presión, pero prácticamente todos tienen una olla grande y pueden encontrar una lata de café desechada y sin forro para cocinar al vapor el saludable y súper económico ingredientes del pan en las recetas a continuación.

El pan y los pasteles rápidos al vapor elaborados parcialmente con harina integral, cereales y legumbres tienen numerosas ventajas. Es mucho más saludable que el panecillo blanco comercial común: tiene alrededor de 4 gramos de proteína, mientras que este último sólo 2-3. (Media taza de granola de soja, que se explica a continuación, puede contener 8 gramos de proteína). ¡Un niño de dos años solo necesita alrededor de 13 gramos de proteína por día! Sin productos lácteos ni huevos, estos alimentos tienen una vida útil de 1 a 2 días en lugar de solo dos horas. Además, cocinar al vapor utiliza solo una pequeña cantidad de energía y el pan es más higiénico de hacer porque la mezcla no se hace a mano.

En términos de ahorro, el pan rápido al vapor se puede hacer por 1/3 – 1/2 del costo del pan comercial, el pastel al vapor puede costar entre 1/3 y 1/4 del precio en la tienda, y granola/granola casera. las galletas suelen ser incluso más baratas. Además, en términos medioambientales, cultivar cereales y legumbres es mucho más saludable que criar carne de res y pollo.

El pan es popular en casi todos los países, pero mucha gente cree que es difícil y lleva mucho tiempo hacerlo. Sin embargo, he proporcionado instrucciones universales sencillas que requieren principalmente una hora para resolver este problema en el que los ingredientes pueden cambiar según su ubicación y costo, pero los procesos y las cantidades siguen siendo básicamente los mismos. Al final de esta sección del taller encontrará también los artículos titulados “En lugar de carne y pollo” y “En lugar de refrescos”. Proporcionan sustitutos más saludables y mucho más baratos para estos alimentos.

 

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Pan rápido al vapor, sin amasar y sin horno, con cereales y legumbres en una olla (sin huevo ni lácteos)

(ChatGPT es la fuente de la receta original.)

Ingredientes:

  • 1 taza de harina para todo uso
  • 1 taza de harina integral (u otra harina integral)
  • 1 taza de otra harina (como harina de avena, maíz, cebada…)
  • 1/2 taza de cereales cocidos (como quinua, arroz integral o mijo)
  • 1/2 taza de legumbres cocidas (como caupí, frijoles negros o lentejas)
  • 1 taza de agua (más extra si es necesario si está demasiado seca)
  • 4 cucharadas de aceite vegetal
  • 1/2 taza de azúcar
  • 1,5 cucharadas de levadura en polvo
  • 1/2 cucharadita de sal (opcional)
  • Hierbas y especias al gusto.

Instrucciones:

  1. Prepare los ingredientes:
    • Cuece el grano y la legumbre según sus instrucciones y déjalos enfriar. Asegúrese de no utilizarlos a menos que hayan sido almacenados adecuadamente en el refrigerador.
    • Mida todos los ingredientes secos: harina para todo uso, harina integral, otras harinas, levadura en polvo y sal, si la usa.
  2. Mezclar la masa:
    • En un tazón grande, combine la harina para todo uso, la harina integral, el resto de harina, el polvo para hornear, el azúcar y la sal.
    • Agrega el grano cocido y la legumbre a la mezcla seca.
    • Agrega el aceite vegetal y el agua. Mezclar hasta que se forme una masa . Si la masa está demasiado seca, agregue un poco más de agua hasta que la masa esté húmeda pero no demasiado pegajosa.
  3. Prepárese para cocinar al vapor:
    • Engrasa una olla que quepa cómodamente dentro de la olla más grande (como una lata de café de 2 litros). Asegúrate de que tenga tapa o puedes cubrirlo bien con papel de aluminio.
    • Cubre la olla con un poco de aceite vegetal mezclado con una parte igual de harina para todo uso .
    • Transfiera la masa al recipiente engrasado y alise la parte superior.

Asegúrese de que la olla sea lo suficientemente grande como para permitir que la masa suba sin desbordarse.

  1. Cocer el pan al vapor:
    • Coloque el recipiente para cocinar al vapor en una olla grande con una rejilla para cocinar al vapor. También se pueden utilizar piedras pequeñas o cucharas grandes. Mantenga el recipiente por encima del agua.
    • Ponga suficiente agua para tener 3-4 centímetros de agua en la olla vaporera.
    • Cubra y cocine al vapor durante aproximadamente 1,5 a 2 horas, revisando periódicamente para asegurarse de que haya suficiente agua en la vaporera.
    • Utilice un palillo para ver cuando el pan esté completamente cocido. Debe salir del pan limpio o con sólo una o dos migas.
  2. Enfriar y servir:
    • Una vez hecho, retira el pan de la vaporera y déjalo enfriar un poco antes de sacarlo del recipiente.
    • Cortar y servir caliente.

Información nutricional (por porción, asumiendo 12 rebanadas):

  • Calorías: 175 kcal

Información de proteínas:

Con las harinas , el grano cocido y las legumbres, cada rebanada tiene unos 4 gramos de proteína.

Duración:

  • Temperatura ambiente: 1-2 días (guardar en un recipiente hermético)
  • Refrigerado: Hasta 4 días
  • Congelado: Hasta 2 meses

Ajuste de elevación alta (2500 m):

  • Aumente ligeramente el polvo de hornear a 2,0 cucharadas.
  • Controle el proceso de cocción al vapor, ya que puede tardar un poco más debido al punto de ebullición más bajo del agua en las grandes altitudes.

Consejos adicionales:

  • Experimente con diferentes combinaciones de harinas, cereales y legumbres para variar el sabor y el perfil nutricional.
  • Asegúrese de que la olla humeante tenga suficiente agua durante todo el proceso de cocción para evitar dañarla.

Sugerencias:

  • Para que se mantenga fresco, cómete el pan dentro de las 24 horas siguientes. Dependiendo del calor que haga en su ubicación, a veces dos días están bien. Cuanto más calor haga, antes dejará de estar bueno para comer.
  • Si se desea, puede servir como un buen pan de sándwich. Intente agregar 1 cucharada de mantequilla para untar de nueces o soja. Hay de 12 a 15 piezas de pan en cada barra de la receta anterior. La pasta para untar y el pan tienen cada uno entre 3 y 4 gramos de proteína, por lo que el sándwich tendrá entre 6 y 8 gramos en total.
  • Los niños de 2, 6 y 10 años necesitan alrededor de 13, 19 y 34 gramos de proteína al día respectivamente. ¡Agrega dos cucharadas para hacer un sándwich de 10 gramos ! (La mantequilla de soja para untar tiene aproximadamente 7 gramos de proteína por cucharada).
  • Compruebe la calidad del pan antes de su uso. Recuerde, usar sus sentidos es clave. Si el pan desarrolla moho o mal olor, deséchelo.

Prueba de revestimiento en la lata de café/comida

  1. Prueba de rayado :
    • Utilice un tenedor o una cuchara para raspar suavemente la superficie interior de la lata. Si ve que una capa se desprende o nota una capa diferente debajo, es probable que la lata esté forrada y no deba usarse por razones de salud.

Conclusión:

Si el pan se elabora sin huevos ni leche, se utilizan ingredientes frescos y adecuadamente almacenados y se consume el primer día, el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos es muy bajo. El proceso de cocción al vapor matará la mayoría de las bacterias y patógenos, lo que hará que sea seguro comerlo inmediatamente después de cocinarlo. Sin embargo, siempre practique buenas medidas de seguridad alimentaria para minimizar cualquier riesgo.

 

Pan de manzana rápido al vapor, sin amasar ni horno, en una olla (sin huevo ni lácteos)

(ChatGPT es la fuente de la receta original).

Ingredientes:

  • 1 taza de harina integral (u otra harina integral)
  • 1 taza de harina para todo uso
  • 1 taza de harina de maíz u otra harina integral
  • 1 cucharada de polvo para hornear
  • 1 taza de azúcar granulada
  • 1 cucharadita de canela molida
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 1/2 tazas de manzanas finamente picadas (alrededor de 2-3 manzanas medianas)
  • 1 taza de agua
  • 1/2 taza de aceite vegetal (o cualquier aceite neutro)
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1/2 taza de pasas (opcional)

Instrucciones:

  1. Prepare la vaporera:
    • Llene una olla grande con aproximadamente 2-3 pulgadas de agua y déjela hervir a fuego lento. Coloque una olla más pequeña dentro de la olla más grande y asegúrese de que quede por encima del nivel del agua.
  2. Prepare la olla interior:
    • Engrasa una olla (como una lata de café de 2 litros) que quepa cómodamente dentro de la olla más grande. Asegúrate de que tenga tapa o puedes cubrirlo bien con papel de aluminio.
    • Engrasarlo con un poco de aceite vegetal mezclado con una parte igual de harina para todo uso .
    • Transfiera la masa al recipiente engrasado y alise la parte superior.

Asegúrese de que la olla sea lo suficientemente grande como para permitir que la masa suba sin desbordarse.

  1. Mezclar los ingredientes secos:
    • En un tazón grande, combine la harina integral, la harina para todo uso, la harina de maíz, el polvo para hornear, el azúcar, la canela molida y la sal. Revuelva bien para distribuir uniformemente los ingredientes.
  2. Mezclar los ingredientes húmedos:
    • En un recipiente aparte, mezcle el agua, el aceite vegetal y el extracto de vainilla hasta que estén bien combinados.
  3. Combine ingredientes húmedos y secos:
    • Vierta la mezcla húmeda sobre los ingredientes secos y revuelva hasta que se mezcle. La masa quedará espesa. No mezcle demasiado o no estará suave cuando esté listo para comer.
  4. Prepare la olla interior:
    • Engrasa una olla que quepa cómodamente dentro de la olla más grande. Asegúrate de que tenga tapa o puedes cubrirlo bien con papel de aluminio.
    • Engrase un recipiente para cocinar al vapor (como una lata de café de 2 litros) con un poco de aceite vegetal mezclado con una parte igual de harina para todo uso .
    • Pasa la masa al recipiente engrasado y alisa la parte superior.

Asegúrese de que la olla sea lo suficientemente grande como para permitir que la masa suba sin desbordarse.

  1. Pasar a la olla interior: mezcle suavemente las manzanas picadas. Si usa pasas, póngalas en .
  2. Cocer el pan al vapor:
    • Cubre bien el bol u olla con su tapa o papel de aluminio para evitar que entre agua. Colóquelo dentro de la olla más grande sobre una rejilla o un salvamanteles para mantenerlo por encima del nivel del agua.
    • Cubra la olla grande con su tapa y cocine al vapor a fuego medio durante unos 60-75 minutos. Verifique ocasionalmente para asegurarse de que el nivel del agua permanezca correcto; agregue más agua caliente si es necesario.
  3. Verificar que esté listo:
    • Inserta un palillo o una brocheta en el centro del pan. Si sale limpio o con apenas unas migas húmedas, el pan está hecho.
  4. Enfriar y servir:
    • Retire con cuidado la olla interior de la vaporera y deje que el pan se enfríe en la olla durante unos 10 minutos. Luego, transfiérelo a una rejilla para que se enfríe por completo antes de cortarlo.

¡Disfruta de tu delicioso y húmedo pan de manzana al vapor!

Ajustes para gran altitud (2500 m):

  1. Ajustar los ingredientes:
    • Polvo para hornear: Reducir a 3 cucharaditas.
    • Azúcar: Reducir a 3/4 taza.
    • Agua: aumentar a 1 1/4 tazas.

Vida útil e información nutricional del pan de manzana al vapor

Duración:

  • Temperatura ambiente: El pan de manzana al vapor durará entre 2 y 3 días a temperatura ambiente si se guarda en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco.
  • Refrigeración: Para una vida útil más larga, se recomienda refrigerar el pan, lo que puede extender su frescura hasta 4-6 días.

Información nutricional:

Proteína Total: 37,5g para todo el pan

Si el pan se corta en 12 trozos iguales:

  • Proteína por pieza: 37,5 g ÷ 12 = ~3,1 g de proteína por pieza

¡Disfruta de tu delicioso y nutritivo pan de manzana al vapor!

Riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos con pan de manzana al vapor recién hecho sin huevos ni leche

Al preparar el pan de manzana al vapor sin huevos ni leche y comerlo durante las primeras 24 horas, el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos se reduce significativamente. Sin embargo, todavía hay algunas cosas que debes verificar para asegurarte de que el pan sea seguro para comer:

Consideraciones clave:

  1. Seguridad de los ingredientes:
    • Harinas: La harina integral, la harina para todo uso y la harina de maíz deben almacenarse adecuadamente y usarse antes de sus fechas de vencimiento para evitar la contaminación.
    • Manzanas: Deben estar frescas y lavadas minuciosamente antes de su uso.
    • Agua: Debe estar limpia y segura para beber.
    • Otros ingredientes: asegúrese de que todos los demás ingredientes, como azúcar, levadura en polvo, aceite y especias, se almacenen correctamente y no estén caducados.
  2. Preparación y Cocción:
    • Limpieza: Asegúrese de que todos los utensilios, tazones para mezclar y superficies para cocinar estén limpios.
    • Cocción al vapor adecuada: El pan debe cocinarse bien al vapor durante el tiempo recomendado (60-75 minutos) para garantizar que esté bien cocido. Esto matará a la mayoría de las bacterias y patógenos.
    • Cubierta: La olla y el recipiente interior deben cubrirse adecuadamente para evitar que entren contaminantes durante el proceso de cocción al vapor.
    • Para comer : Si planeas comer el pan el primer día, asegúrate de que esté bien frío antes de cortarlo y servirlo.
    • Recipiente hermético: guarde el pan sobrante en un recipiente hermético y en el lugar más fresco disponible para mantener su frescura y evitar la contaminación.

 

Pastel de vainilla en olla al vapor, sin amasar ni horno (sin lácteos ni huevos)

(ChatGPT es la fuente de la receta original).

Ingredientes:

  • 1 1/2 tazas de harina integral
  • 1 1/2 tazas de harina blanca para todo uso
  • 1 1/4 tazas de azúcar
  • 1 cucharada de levadura en polvo (nivel del mar) / 1 1/4 cucharada de levadura en polvo (2500 m de altitud)
  • 1 taza de aceite vegetal
  • 1 taza de jugo de fruta o agua (nivel del mar) / 1 1/4 tazas de agua (2500 m de altitud)
  • 2-3 cucharaditas de extracto de vainilla

Instrucciones:

Para el nivel del mar:

  1. Mezcle los ingredientes secos: en un tazón grande, tamice la harina integral, la harina para todo uso, el azúcar y el polvo para hornear.
  2. Combine los ingredientes húmedos: en un recipiente aparte, mezcle el aceite vegetal, el jugo de frutas o agua y el extracto de vainilla.
  3. Combine ambas mezclas: agregue gradualmente los ingredientes húmedos a los ingredientes secos, revolviendo hasta que estén combinados. No haga sobre mezcla.
  4. Prepare la olla interior:
    1. Engrasa una olla que quepa cómodamente dentro de la olla más grande (como una lata de café de 2 litros). Asegúrate de que tenga tapa o puedes cubrirlo bien con papel de aluminio.
    2. Engrasarlo con un poco de aceite vegetal mezclado con una parte igual de harina para todo uso .
    3. Transfiera la masa al recipiente engrasado y alise la parte superior.

Asegúrese de que la olla sea lo suficientemente grande como para permitir que la masa suba sin desbordarse.

  1. Vierta la masa: Vierta la masa en la olla preparada. Golpee suavemente la olla sobre la encimera para eliminar las burbujas de aire.
  2. Cocine el pastel al vapor: cubra la olla con una tapa. Coloca la olla sobre una estufa a fuego lento. Cocine durante unos 50-60 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro, éste salga limpio.
  3. Enfriar y servir: Deje que el pastel se enfríe en la olla durante unos minutos, luego transfiéralo con cuidado a una rejilla para que se enfríe por completo. Cortar y servir.

Para 2.500 m de altitud:

  1. Prepara la olla: Engrasa una olla grande con tapa.
  2. Mezcle los ingredientes secos: en un tazón grande, tamice la harina integral, la harina para todo uso, el azúcar y una cantidad reducida de polvo para hornear.
  3. Combine los ingredientes húmedos: en un recipiente aparte, mezcle el aceite vegetal, una mayor cantidad de agua y el extracto de vainilla.
  4. Combine ambas mezclas: agregue gradualmente los ingredientes húmedos a los ingredientes secos, revolviendo hasta que estén combinados. No haga sobre mezcla.
    1. Engrasa una olla que quepa cómodamente dentro de la olla más grande. Asegúrate de que tenga tapa o puedes cubrirlo bien con papel de aluminio.
    2. Engrase un recipiente para cocinar al vapor adecuado (como una lata de café de 2 litros) con un poco de aceite vegetal mezclado con una parte igual de harina para todo uso .
    3. Transfiera la masa al recipiente engrasado y alise la parte superior.
  1. Vierta la masa: Vierta la masa en la olla preparada. Golpee suavemente la olla sobre la encimera para eliminar las burbujas de aire. Asegúrate de que la masa no suba por encima del nivel de la olla.
  1. Cocine el pastel al vapor: cubra la olla con una tapa. Coloca la olla sobre una estufa a fuego lento. Cocine durante unos 50-60 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro, éste salga limpio.
  2. Enfriar y servir: Deje que el pastel se enfríe en la olla durante unos minutos, luego transfiéralo con cuidado a una rejilla para que se enfríe por completo. Cortar y servir.

Variación de pastel de chocolate:

Para hacer una versión de chocolate, reemplace 1/2 taza de harina para todo uso con 1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar. Mezclar el cacao en polvo con los ingredientes secos. Ajuste el polvo de hornear y el agua según las instrucciones de altitud anteriores.

Variación del pastel de especias:

Para hacer un pastel de especias, agregue 1 cucharadita de canela molida, 1/2 cucharadita de nuez moscada molida y 1/2 cucharadita de pimienta de Jamaica molida a los ingredientes secos. Si no hay nuez moscada ni pimienta de Jamaica, duplique la cantidad de canela a 2 cucharaditas.

Ajuste el polvo de hornear y el agua según las instrucciones de altitud anteriores.

Contenido de proteínas:

El contenido de proteínas seguirá siendo el mismo que el calculado previamente:

  • Proteína total para todo el pastel: ~15 gramos.
  • Proteína por rebanada (si se divide en 12 rebanadas): ~1,25 gramos.

Duración:

  • Temperatura ambiente: El pastel al vapor se puede almacenar a temperatura ambiente en un recipiente hermético durante 1 día si está a más de 21 ° C o dos días si está a 20 ° C o menos.
  • Refrigeración: Para un almacenamiento más prolongado, refrigere el pastel en un recipiente hermético hasta por 5 días.
  • Congelación: El bizcocho también se puede congelar. Envuélvalo bien en una envoltura de plástico y papel de aluminio o colóquelo en una bolsa apta para el congelador por hasta 2 meses. Descongelar a temperatura ambiente antes de servir.

Estos ajustes te ayudarán a crear un delicioso pastel de vainilla al vapor directamente en una olla sobre la estufa, ¡perfecto tanto para cocinar al nivel del mar como a gran altitud! Este pastel te permitirá ahorrar mucho dinero al ayudarte a comprar menos postres en la tienda. También se puede cubrir con mantequillas endulzadas de nueces y soja para aumentar el nivel de proteína.

 

Panqueques Proteicas Buenas (sin lácteos ni huevos)

(ChatGPT es la fuente de la receta original.)

Aquí tienes una receta para una gran cantidad de panqueques sin lácteos y sin huevo que incluye cereales integrales cocidos y legumbres. Utiliza levadura en polvo, aceite vegetal y azúcar, junto con puré de plátano, extracto de vainilla y canela. El cacao en polvo es opcional. Se incluyen ajustes para gran altitud (2.500 m).

Ingredientes:

  • Ingredientes secos:
    • 2 tazas de harina integral (p. ej., trigo integral, espelta)
    • 2 tazas de harina para todo uso
    • 2 3/4 cucharadas de levadura en polvo
    • 1/2 taza de azúcar
    • 1/2 cucharadita de sal
    • 1 cucharadita de canela molida
    • 2 cucharadas de cacao en polvo (opcional)
  • Ingredientes húmedos:
    • 1/2 taza de cereales integrales cocidos (p. ej., quinua, bulgur)
    • 1/2 taza de legumbres cocidas (p. ej., lentejas, garbanzos o frijoles negros), trituradas
    • 3 1/4 tazas de agua
    • 3/4 taza de aceite vegetal (p. ej., canola, girasol)
    • 1 taza de puré de plátano (aproximadamente 2 plátanos grandes)
    • 2 cucharaditas de extracto de vainilla

Instrucciones:

  1. Prepare los ingredientes cocidos:
    • Asegúrese de que los cereales integrales y las legumbres estén cocidos y fríos. Tritura las legumbres si aún no están trituradas.
  2. Mezclar ingredientes secos:
    • En un tazón grande, mezcle la harina integral, la harina para todo uso, el polvo para hornear, el azúcar, la sal, la canela y el cacao en polvo (si se usa).
  3. Mezclar los ingredientes húmedos:
    • En otro recipiente, combine el agua o la leche vegetal, el aceite vegetal ligero, el puré de plátano y el extracto de vainilla. Agregue los cereales integrales cocidos y el puré de legumbres.
  4. Combine ingredientes húmedos y secos:
    • Vierta los ingredientes húmedos en los ingredientes secos. Revuelva hasta que esté combinado. La masa debe tener un poco de grumos, pero asegúrese de que no queden bolsas de harina seca.
  5. Cocine los panqueques:
    • Precalienta una plancha antiadherente o una sartén grande a fuego medio.
    • Engrasarlo con un poco de aceite vegetal mezclado con una parte igual de harina para todo uso .
    • Vierta 1/3 de taza de masa por cada panqueque en la plancha. Cocine hasta que se formen burbujas en la superficie y los bordes se vean firmes, aproximadamente de 2 a 3 minutos. Voltee y cocine hasta que se doren por el otro lado, aproximadamente 1-2 minutos más.
    • Ajuste el fuego según sea necesario para evitar que se queme.
  6. Atender:
    • Sirva los panqueques calientes con los aderezos que elija (por ejemplo, fruta fresca, mermelada, nueces).

Ajustes de gran altitud (para 2500 m):

  • Aumente el agua a 3 1/2 tazas.
  • Reduzca el polvo de hornear a 21/4 cucharadas.

Estimación del contenido de proteínas:

Proteína estimada por panqueque = 73 gramos / 20 panqueques ≈ 3,5 gramos de proteína por panqueque.

¡Disfruta de tus nutritivos y deliciosos panqueques!

 

Granola antiadherente/con frijoles de soja : ¡una ganga en proteínas!

(Google Gemini es la fuente de la receta original).

La granola simple y la granola de soja son un refrigerio saludable y económico. ¡Son fáciles de hacer en casa en una olla usando una técnica antiadherente! ¡Agregar un poco de soja cocida a los ingredientes básicos de la granola antes de cocinarla puede fácilmente duplicar la cantidad de proteína a 6 gramos por media taza! La cantidad de proteína en media taza de granola puede variar según la receta específica y los ingredientes utilizados. Sin embargo, aquí hay una estimación general:

  • Granola casera: media taza con copos de avena, nueces y semillas podría ofrecer entre 4 y 5 gramos de proteína. Sin las nueces ni las semillas, unos 3 gramos .
  • Si se incluyen frijoles de soya , dependiendo de la cantidad, ¡esta misma media taza de granola podría ofrecer entre 5 y 8 gramos de proteína!

“Granola Antiadherente” Hecha en Olla

Aquí hay una receta de granola para cocinar económica que usa una olla normal en lugar de una sartén antiadherente. Por supuesto, la receta se puede duplicar o triplicar.

Ingredientes :

  • 2 tazas de copos de avena o reemplácelas parcialmente con soja cocida (la avena integral (no la avena rápida) funciona mejor)
  • ½ taza de nueces y semillas picadas (maní, semillas de girasol, semillas de calabaza…; use cualquier combinación que tenga o pueda encontrar a un precio asequible, o omítalas por completo si es necesario)
  • ¼ de taza de edulcorante (azúcar blanca/morena…)
  • 1 cucharada de aceite de cocina a fuego alto (vegetal, canola…)
  • ¼ de cucharadita de sal (opcional)

Instrucciones de granola: (si usa soja, consulte las instrucciones de cocción a continuación).

  1. En una olla grande, calienta el aceite a fuego medio .
  2. Agregue los copos de avena, las nueces/semillas y la soja (si se usa). Tuesta la avena, las nueces y la soja juntas, revolviendo constantemente, durante unos 5 minutos. Quieres que la mezcla se vuelva dorada y fragante. Tenga cuidado para evitar quemarse.
  3. Retire la olla del fuego y agregue el edulcorante y la sal (si se usa).
  4. Deja que la mezcla se enfríe por completo. La granola se dorará cuando se enfríe.

Consejos:

  • Para obtener un sabor más rico, tuesta la avena durante uno o dos minutos antes de agregar las nueces/semillas.
  • Si la mezcla parece seca después de agregar el edulcorante, rocía un poco más de aceite.
  • Guarde su granola en un recipiente hermético a temperatura ambiente. Durará hasta una semana sin soja y de 3 a 5 días con ellas.

Adiciones (si están disponibles):

  • Para darle un poco de dulzura y humedad, puedes agregar frutas secas como pasas después de que la granola se enfríe.
  • Una pizca de canela o nuez moscada le da un toque agradable.

Intercambios de ingredientes baratos:

  • Para nueces y semillas, considere usar maní, semillas de calabaza o semillas de girasol, que suelen ser las más asequibles.
  • Sustituya el azúcar blanca por jarabe de arce artificial, azúcar moreno u otro edulcorante.

Esta receta es muy indulgente y permite realizar ajustes según lo que esté disponible. ¡Disfrutar!

Los frijoles de soya son una forma asequible de considerar agregar proteínas a su receta de granola:

  1. Soja: La soja seca es muy económica y está disponible en todo el mundo. Sin embargo, requieren cierta preparación. Tendrás que hervirlos hasta que estén tiernos antes de agregarlos a la granola.

Los tiempos de cocción de la soja pueden variar dependiendo de si se han remojado previamente. Aquí hay un desglose:

  • Soja seca (sin remojar): este método es el que lleva más tiempo y requiere de 5 a 6 horas de ebullición para garantizar que estén completamente cocidos y tiernos.
  • Soja remojada: Remojar la soja seca reduce significativamente el tiempo de cocción. Se recomienda dejarlo en remojo durante al menos 8 horas. ¡Después del remojo, el tiempo de ebullición se reduce a 2 ½ a 3 horas!

Consejos adicionales:

  • Independientemente del remojo, retire la espuma que suba a la superficie durante la ebullición.
  • Es posible que necesites agregar más agua periódicamente para mantener el nivel del líquido mientras cocinas.

Entonces, para la receta de granola, si tienes tiempo y quieres ahorrar dinero, usar soja seca es una opción. Sin embargo, remojar la soja durante la noche reduce significativamente el tiempo de cocción al día siguiente. 

Incluir soja hervida en su receta de granola afectará el tiempo que se mantiene fresca. Aquí está la información:

  • Almacenamiento: La granola con soja hervida generalmente no dura tanto como la granola tradicional porque la soja hervida introduce humedad. Esto puede provocar un deterioro más rápido, especialmente si la soja no se secó por completo después de cocinarla.
  • Vida útil recomendada: Con un almacenamiento adecuado (en un recipiente hermético a temperatura ambiente), puede esperar que esta granola de soja dure entre 3 y 5 días .

A continuación se ofrecen algunos consejos para maximizar la vida útil de su granola de soja:

  • Seca bien la soja: Después de hervir, asegúrate de que la soja esté completamente seca antes de agregarla a la mezcla de granola. Extiéndelas sobre una toalla de papel o una bandeja para hornear y déjalas secar al aire durante al menos 30 minutos, o hasta que desaparezca la humedad de la superficie.
  • Contenedor de almacenamiento: Use un recipiente hermético para almacenar su granola. Esto ayudará a prevenir la humedad y mantendrá la granola fresca por más tiempo.
  • Refrigeración: si le preocupa que se eche a perder o planea conservar la granola por más de 5 días, refrigérela en un recipiente hermético. Durará hasta 2 semanas en el frigorífico.

Señales de advertencia: Independientemente de cómo almacene su granola de soja, asegúrese de revisarla para ver si se ha echado a perder antes de comerla. Los signos incluyen:

  • Crecimiento de moho: Deseche la granola si ve moho.
  • Mal olor: si la granola desarrolla un olor extraño o desagradable, deséchela.
  • Textura empapada: si la granola se vuelve empapada o blanda, es probable que esté echada a perder.

¡Si sigue estos consejos, podrá disfrutar de su granola de soja casera y obtener un impulso de proteínas!

La granola casera, a diferencia de las variedades compradas en tiendas con conservantes, tiene una vida útil más corta. Aquí hay un desglose de cuánto dura normalmente:

  • A temperatura ambiente: la granola casera almacenada adecuadamente durará de 2 a 4 semanas a temperatura ambiente.
  • Factores que afectan la vida útil:
    • Humedad: La exposición a la humedad es el mayor enemigo de la granola casera. Puede estropearla y hacer que la granola pierda su textura crujiente.
    • Grasas: Las nueces y semillas de la granola contienen grasas saludables que pueden volverse rancias con el tiempo.
    • Frutas secas (si se agregan): Las frutas secas agregan humedad y pueden acortar ligeramente la vida útil.

Consejos para maximizar la vida útil:

  • Recipiente de almacenamiento: Use un recipiente hermético para almacenar su granola. Esto ayudará a prevenir la humedad y la exposición al aire.
  • Enfriamiento: Deje que la granola se enfríe por completo antes de guardarla. El calor atrapado puede provocar condensación y acortar la vida útil.
  • Refrigeración: Para un almacenamiento prolongado (más de 4 semanas), refrigere la granola en un recipiente hermético. Esto puede extender su vida útil a 2 semanas .
  • Congelación: para un almacenamiento aún más prolongado, congele la granola en un recipiente hermético. La granola casera congelada puede durar hasta 3 meses .

Señales de advertencia de deterioro:

  • Crecimiento de moho: Deseche la granola si ve moho.
  • Mal olor: si la granola desarrolla un olor extraño o desagradable, deséchela.
  • Textura empapada: si la granola se vuelve empapada o blanda, es probable que esté echada a perder.

Siguiendo estos consejos podrás disfrutar de tu granola casera durante el mayor tiempo posible y evitar posibles desperdicios.

En África:

  • La avena es familiar: la avena se ha introducido en África y, a menudo, está disponible fácilmente, especialmente en las zonas urbanas.
  • Factores de costo: el mijo, el sorgo y el teff son una alternativa. A veces pueden ser más caras que la avena en determinadas regiones, especialmente si la avena es un cultivo bien establecido.

Esto es lo que puede encontrar:

  • Versiones caseras: en algunas regiones, es posible que la gente prepare granola en casa con harina de mijo, sorgo o teff, especialmente si la avena es cara o no está disponible. Se pueden utilizar para sustituir la avena. por favor encuentre

Así es como puedes preparar mijo, sorgo o teff de forma muy sencilla en casa para sustituir la avena en tu receta de granola:

  1. Mijo:
  • Granos Integrales de Mijo:
    • Hervir: este método cuece parcialmente el mijo antes de agregarlo a la granola. Enjuague 1 taza de mijo. En una cacerola, combina el mijo con 2 tazas de agua y una pizca de sal. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante 10 minutos. Escurre el mijo y extiéndelo en una bandeja para horno en una sola capa.
  1. Sorgo:
  • Granos integrales de sorgo: Enjuague 1 taza de sorgo. En una cacerola, combina el sorgo con 3 tazas de agua y una pizca de sal. Deje hervir, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante unos 45 minutos, o hasta que el sorgo esté tierno pero todavía tenga un ligero sabor. Escurre el sorgo y extiéndelo en una bandeja para horno en una sola capa.
  • 3. Teff:

El teff es un grano muy pequeño y no se suele utilizar en la granola del mismo modo que la avena o el mijo. Sin embargo, puedes incorporar harina de teff en tu receta de granola para agregar proteínas y fibra:

  • Harina de teff: agregue ¼ de taza a ½ taza de harina de teff a los ingredientes secos junto con la otra base elegida (como hojuelas de mijo o sorgo). La harina de teff ayudará a unir la granola y agregará un sabor ligeramente a nuez.

Una vez preparados estos granos, úselos como si fueran avena en la receta de granola anterior.

Aquí hay algunos consejos adicionales:

  • Independientemente del grano que elijas, se recomienda tostarlos en una pequeña cantidad de aceite en la olla antes de agregarlos a tu receta de granola. Esto mejora su sabor y les confiere una textura más agradable en el producto final.

¡Puedes preparar fácilmente mijo, sorgo o teff en casa y crear una deliciosa y nutritiva granola sin avena!

 

Receta universal de galletas sin hornear (sin lácteos ni huevos)

ChatGPT es la fuente de la receta original

Ingredientes:

  • 2 tazas de harina (elija entre harina para todo uso, harina integral, harina de avena, etc.)
  • 1 taza de azúcar (granulada o morena)
  • 1/2 taza de aceite ligero (aceite vegetal, aceite de coco, etc.)
  • 1/2 taza de bebida de frutas o agua (como jugo de manzana, jugo de naranja o cualquier bebida de frutas preferida)
  • 1/2 taza de mantequilla de nueces (mantequilla de maní, etc.)
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • Pizca de sal
  • Opcional: 1/2 taza de complementos como cacao en polvo, nueces picadas, frutas secas o coco rallado para darle sabor, textura y variación.

Instrucciones:

  1. Combine los ingredientes secos:
    • En un tazón grande, mezcle la harina, el azúcar y la sal. Si estás haciendo galletas de chocolate, puedes agregar cacao en polvo en esta etapa.
  2. Prepare los ingredientes húmedos:
    • En una cacerola, combine el aceite ligero, la bebida de frutas o agua, la mantequilla de nueces y el extracto de vainilla. Calienta suavemente hasta que todo esté bien combinado. Revuelva continuamente para evitar que se queme.
  3. Mezclar todo junto:
    • Vierta la mezcla líquida tibia sobre los ingredientes secos en el tazón. Revuelva bien hasta que toda la mezcla de harina esté cubierta uniformemente y comience a adquirir una consistencia similar a una masa. Agrega más bebida de frutas o agua si es necesario para lograr la textura deseada.
  4. Dar forma a las galletas:
    • Con una cuchara o con las manos, saque porciones de la masa y déles forma de galletas o barras del tamaño deseado. Colócalos en un plato.
  5. Déjalos establecer:
    • Deje que las galletas se enfríen y reposen a temperatura ambiente durante aproximadamente 1 a 2 horas, o hasta que se endurezcan y mantengan su forma. La mezcla se solidificará a medida que se enfríe.
  6. Servir y almacenar:
    • Una vez preparadas, ¡sus galletas sin hornear estarán listas para disfrutar! Guarde las sobras en un recipiente hermético a temperatura ambiente por hasta 5 días.

Consejos para el éxito:

  • Consistencia: La mezcla debe estar lo suficientemente húmeda para mantenerse unida cuando se le dé forma, pero no demasiado húmeda. Ajuste la cantidad de líquido (bebida de frutas o agua) o de ingredientes secos (harina) según sea necesario para lograr la consistencia adecuada.
  • Variaciones de sabor: personaliza tus galletas agregando diferentes sabores o texturas con ingredientes opcionales como cacao en polvo, nueces, frutos secos o coco rallado.
  • Ajuste a temperatura ambiente: Estas galletas no requieren refrigeración para fraguar porque la combinación de harina, aceite y mantequilla de nueces se solidifica naturalmente a temperatura ambiente. ¡Disfruta de tus delicias caseras!

Cálculo de proteínas totales:

  • Harina para todo uso: 26 gramos
  • Mantequilla de nueces: 16 gramos

Contenido total de proteínas para todo el lote: 26 + 16 = 42 gramos de proteína

Ahora, si asumimos que la receta rinde unas 24 galletas:

Contenido de proteína por galleta: 42 gramos (proteína total) / 24 galletas ≈ 1,75 gramos de proteína por galleta

En altitudes más altas, como 2500 metros (aproximadamente 8200 pies), la presión del aire es menor, lo que puede afectar la forma en que interactúan los ingredientes y la forma en que se endurecen las galletas . Aquí hay algunos ajustes que podría considerar para su receta de galletas sin hornear a gran altura:

Ajustes para gran altitud:

  1. Harina: Es posible que necesites un poco más de harina para tener en cuenta la presión más baja, lo que puede hacer que las masas y rebozados sean más fluidos.
  2. Líquido: Reduce ligeramente el líquido para evitar que las galletas queden demasiado húmedas.
  3. Azúcar: Es posible que también deba reducir ligeramente el azúcar, ya que el azúcar puede retener más humedad en altitudes elevadas.

Temperatura ambiente:

  • 1 día: si se almacena en un recipiente hermético o envuelto herméticamente en una envoltura de plástico. Asegúrese de que estén completamente fríos antes de guardarlos para evitar la condensación y el crecimiento de moho.

Refrigerador:

  • Hasta 4-6 días: guarde los panqueques en un recipiente hermético o en una bolsa de plástico con cierre. Deben estar completamente fríos antes de refrigerarlos.

Congelador:

  • Hasta 2 meses: para un almacenamiento más prolongado, congele los panqueques.

 

En lugar de carne o pollo

(ChatGPT es la fuente de esta información.)

Las legumbres (frijoles, lentejas, etc.) y los cereales integrales (arroz integral, quinua, etc. ) pueden ser sustitutos eficaces de la carne y el pollo en una dieta saludable.

Requerimientos Promedio de Proteínas

Los requerimientos mínimos diarios de proteínas varían según el grupo de edad y pueden depender de factores como la salud general y el nivel de actividad. Las siguientes son pautas generales basadas en recomendaciones de organizaciones de salud como el Instituto de Medicina (IOM) y la Organización Mundial de la Salud (OMS):

  1. Adultos :
    • …La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas para adultos (tanto hombres como mujeres) se traduce en aproximadamente 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres.
  2. Los adolescentes (14-18 años) tienen un mayor requerimiento de proteínas debido al crecimiento y desarrollo.
    • …La dosis diaria recomendada asciende a unos 52 gramos por día para los niños y 46 gramos por día para las niñas.
  3. Los niños (de 9 a 13 años) necesitan alrededor de 0,95 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
    • Esto se traduce en aproximadamente 34 gramos de proteína por día.
  4. Para niños de 4 a 8 años, la dosis diaria recomendada es de aproximadamente 0,95 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
    • Por lo general, esto equivale a unos 19 gramos de proteína por día.
  5. Los niños pequeños (de 1 a 3 años) necesitan aproximadamente 1,05 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
    • Por lo general, esto equivale a unos 13 gramos de proteína por día.

Estos valores son recomendaciones generales y las necesidades individuales pueden variar. Para obtener orientación más específica, especialmente para personas con condiciones de salud particulares o restricciones dietéticas, se recomienda consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado.

Beneficios nutricionales

Proteína :

  • Las legumbres (como los frijoles, las lentejas, los garbanzos y los guisantes) son ricas en proteínas. Si bien normalmente contienen menos proteínas por porción en comparación con la carne, siguen siendo fuentes importantes. Por ejemplo, 1 taza de lentejas cocidas tiene aproximadamente 18 gramos de proteína.
  • Los cereales integrales (como la quinua, el arroz integral y la avena) también aportan proteínas, aunque en cantidades menores que las legumbres. La quinua, por ejemplo, tiene alrededor de 8 gramos de proteína por taza.

Aminoácidos :

  • A diferencia de las proteínas animales, la mayoría de las proteínas vegetales (excepto la quinua y la soja) son incompletas, es decir, no contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias. Sin embargo, consumir una variedad de legumbres y cereales a lo largo del día puede garantizar que obtenga los aminoácidos que necesita.

Fibra :

  • Tanto las legumbres como los cereales integrales son excelentes fuentes de fibra dietética, que es útil para la salud digestiva y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre.

Vitaminas y minerales :

  • Las legumbres son ricas en vitamina B, hierro, magnesio, potasio y zinc.
  • Los cereales integrales aportan vitamina B, hierro, magnesio y selenio.

Beneficios de la salud

La salud del corazón :

  • Reemplazar la carne con legumbres y cereales integrales puede reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol, lo que potencialmente reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.

Control de peso :

  • El contenido de fibra en las legumbres y los cereales integrales puede promover la saciedad, ayudando a controlar el peso y reduciendo el riesgo de obesidad.

Control de azúcar en sangre :

  • Los carbohidratos complejos de los cereales integrales y la fibra de las legumbres y los cereales ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para prevenir y controlar la diabetes.

Usos culinarios

Versatilidad :

  • Las legumbres y los cereales integrales se pueden utilizar en una variedad de platos, como sopas, guisos, ensaladas y guisos.
  • También se pueden convertir en hamburguesas, albóndigas y panes de origen vegetal como sustitutos de la carne.

Sabor y textura :

  • Estos alimentos se pueden condimentar y cocinar de numerosas formas para imitar los sabores y texturas de los platos de carne. Por ejemplo, se pueden usar lentejas en lugar de carne molida en tacos o salsa de espagueti.

Consideraciones prácticas

Planificación de comidas :

  • Al reemplazar la carne y el pollo con legumbres y cereales integrales, asegúrese de consumir una variedad de estos alimentos para cubrir sus necesidades nutricionales.
  • Considere combinar legumbres con cereales o semillas en las comidas para lograr un perfil proteico completo. Los ejemplos incluyen arroz y frijoles, hummus con pan integral o sopa de lentejas con cebada.

Conclusión

Las legumbres y los cereales integrales son partes importantes de una dieta basada en plantas y pueden reemplazar eficazmente la carne y el pollo desde un punto de vista nutricional cuando se consumen en combinaciones y cantidades adecuadas. Ofrecen una variedad de beneficios para la salud y pueden adaptarse a diversas tradiciones y preferencias culinarias. 

En lugar de refrescos

(ChatGPT es la fuente de esta información).

Dejar de consumir refrescos puede ser un gran paso para mejorar su salud general y sus ahorros. Un refresco de 12 onzas contiene aproximadamente 9,75 cucharaditas de azúcar. A continuación se muestran algunos buenos sustitutos de los refrescos:

  1. Agua : Puedes mejorar el sabor añadiendo un poco de zumo de fruta o rodajas de fruta fresca. Intente agregar verduras o hierbas (como limón, pepino, menta o bayas) al agua corriente.
  2. Tés de hierbas : vienen en una variedad de sabores y se pueden disfrutar calientes o helados. Los tés de hierbas no contienen cafeína ni azúcar.
  3. Kombucha : Esta bebida de té fermentado tiene una ligera efervescencia y puede ser un buen sustituto de los refrescos. Contiene probióticos.
  4. Jugos Recién Exprimidos : Son buenos los jugos elaborados con frutas y verduras frescas. Estos pueden tener una buena nutrición, pero hay que tener en cuenta el contenido de azúcar natural.
  5. Té verde : El té verde se puede disfrutar frío y tiene un sabor suave. También contiene antioxidantes y una cantidad moderada de cafeína.
  6. Limonada casera : haz una versión más saludable usando jugo de limón fresco, agua y una pequeña cantidad de edulcorante.

Al explorar estas opciones, podrá encontrar una bebida que satisfaga sus preferencias gustativas y que al mismo tiempo sea más saludable y mucho más económica que los refrescos.

 

 

 

 

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